Awalnya, sistem latihan Kegel ditujukan untuk memperkuat otot panggul dan area intim pada wanita yang melahirkan. Seiring waktu, diketahui bahwa struktur otot alat kelamin wanita / pria serupa dan senam Kegel juga efektif untuk pria.
Manfaat olahraga teratur
Latihan harian yang benar sesuai dengan metode Dr. Arnold Kegel memungkinkan Anda mencapai hasil berikut:
- stamina meningkat, manajemen ejakulasi membaik;
- sirkulasi darah meningkat, yang meningkatkan kekakuan penis;
- risiko adenoma dan penyakit prostat lainnya menghilang;
- meminimalkan kemungkinan prostatitis;
- merangsang sirkulasi panggul;
- risiko penyakit yang terkait dengan inkontinensia urin atau feses dihilangkan;
- organ seksual, dipompa menggunakan teknik Kegel, memungkinkan Anda mendapatkan lebih banyak sensasi di tempat tidur, kualitas kehidupan seksual dan libido meningkat;
- kemiringan penis ke tubuh dipulihkan.
Latihan kegel adalah salah satu bentuk pencegahan wasir.
Latihan kegel tiga langkah
Otot intim, yang ditujukan untuk penguatan senam, mengelilingi prostat. Kemampuan untuk meregangkan dan mengendurkan otot pubococcygeal sesuka hati memungkinkan untuk menunda atau menghentikan timbulnya ejakulasi.
Siklus pertama atau latihan ketegangan/relaksasi
Kencangkan otot dengan sekuat tenaga dan tahan dalam ketegangan selama 3 detik. Kemudian hentikan kontraksi dan tetap rileks sepenuhnya untuk waktu yang sama.
Dalam proses melakukan senam Kegel, Anda perlu bernapas dalam-dalam dan merata, karena ini memperkaya darah dengan oksigen, yang menyehatkan otot (tarik napas saat tegang, buang napas saat rileks).
Awalnya, gerakan seperti itu harus dilakukan 20 hingga 30 kali sehari. Secara bertahap (dalam seminggu), jumlahnya harus ditingkatkan menjadi 50 kali lipat. Latihan kegel harus dilakukan setiap hari selama 2 minggu.
Anda bisa melatih otot tidak hanya di rumah. Tidak ada yang akan curiga bahwa Anda melakukan latihan seperti itu bahkan di dalam minibus, duduk di tempat kerja di kantor atau di toilet, dll.
Siklus kedua atau latihan untuk ketegangan otot PC (terlepas dari otot lainnya)
Pada awal rangkaian latihan ini, akan ada kecenderungan untuk mengencangkan otot panggul lainnya secara bersamaan dengan otot pubococcygeal: perut, bokong, perut, otot wajah, kaki, dan jari di atasnya. Pada tahap awal, ini normal. Namun, tugas Anda adalah mempelajari cara mengontrol ketegangan / relaksasi otot ini secara terpisah dari yang lainnya.
Salah satu faktor utama keberhasilan adalah konsistensi. Tentukan minimum yang dapat Anda capai tanpa melakukan banyak usaha. Mulailah dari sini, secara bertahap dan teratur tingkatkan beban.
Siklus ketiga atau kami membuat kompresi lebih lama dan relaksasi lebih pendek
Pada tahap ini, otot PC diregangkan dengan sekuat tenaga dan dipertahankan dalam keadaan ini selama 10 detik. Kemudian rileks selama 4 detik.
Latihan ini harus dilakukan 20-30 kali sehari, secara bertahap meningkat menjadi 70-100. Dianjurkan untuk memecah kompleks menjadi 2 bagian (50 latihan di pagi hari, 50 di malam hari). Latihan siklus ini harus dilakukan selama 4 minggu. Selanjutnya, Anda hanya perlu menjaga bentuk otot, tidak melupakan latihan dan mengulanginya secara berkala.
Di tempat tidur dengan seorang wanita, penggunaan kontraksi otot Kegel jangka panjang dapat memperpanjang kesenangan secara signifikan.
Contoh melakukan senam Kegel dapat diunduh atau dilihat secara online di Internet dengan menemukan video pelajaran yang sesuai di YouTube.
Setelah melalui tiga langkah
Setelah melalui rencana latihan 3 langkah, Anda dapat mulai bereksperimen untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda.
Berikut adalah contoh preferensi latihan individu:
- Lebih mudah bagi seseorang untuk melakukan 2-3 kompresi selama 15 detik. dengan jeda 2 detik.
- Bagi yang lain, rangkaian pemerasan 5 detik akan ideal.
- Seseorang lebih suka 2-3 kompresi pendek, lalu ada jeda untuk pemulihan, setelah itu lagi 2-3 kompresi.
- Untuk beberapa orang, melakukan sekitar 40 kompresi pemanasan yang sangat singkat terlebih dahulu, kemudian 15 kompresi yang panjang sudah cukup.
- Beberapa orang memulai latihan dengan kontraksi lemah selama 10-15 detik, secara bertahap meningkatkan kekuatannya. Setelah mencapai maksimal, tanpa memasuki keadaan rileks, beban mulai berkurang secara bertahap. Secara total, dari 3 hingga 5 tahap kompresi berlalu.
Pelatih kegel
Untuk meningkatkan efektivitas senam Kegel, Anda bisa menggunakan simulator khusus. Versi perempuan sangat diminati, versi laki-laki kurang populer.
Mesin latihan paling populer untuk pria dengan bola khusus. Disajikan dalam bentuk 2 bola dengan diameter berbeda yang terbuat dari bahan silikon hipoalergenik. Simulator semacam itu tersedia untuk digunakan di rumah.
Perangkat ini dilengkapi dengan sensor yang memungkinkan Anda mengontrol kompleksitas kelas. Dalam penginstalan modern, ada program yang dapat diinstal di smartphone. Itu melacak tingkat beban dan keteraturan kelas, yang cukup nyaman dan efektif.
Namun, Anda juga dapat menggunakan pemijat tanpa program, dalam hal ini Anda perlu mengontrol sendiri bebannya. Simulator ini cocok untuk pemula dan orang berpengalaman.
Yang terbaik adalah mulai menggunakan simulator setelah Anda menguasai latihan dasar dan sampai batas tertentu mengetahui cara mengontrol otot.
Latihan kegel paling baik dilakukan dengan kandung kemih kosong.
Kontraindikasi untuk berolahraga
Sistem pelatihan Kegel memiliki kontraindikasi berikut:
- proses peradangan bernanah yang terjadi di daerah panggul, termasuk penyakit prostat (beban dapat memperburuk perjalanan penyakit);
- komplikasi trombotik dan tumor di saluran kemih;
- Operasi yang baru saja ditransfer pada organ panggul, pengangkatan prostat (setelah akhir masa rehabilitasi, tidak akan ada salahnya senam).
Latihan Kegel yang sering dan berkepanjangan dapat menyebabkan kelebihan otot pada alat kelamin. Hal ini bisa disertai dengan momen negatif berupa ejakulasi dini atau impotensi sementara. Oleh karena itu, sangat penting bagi pemula untuk beristirahat dalam waktu yang lama.
Hasil dari latihan Kegel dapat muncul pada interval waktu yang berbeda. Jika diafragma dasar panggul sangat lemah sebelum latihan, maka perbaikan tidak akan terlihat dengan cepat (setelah sekitar enam bulan). Dalam kasus lain, efeknya akan muncul setelah 1-2 bulan kelas.